مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را پشت سر قرار دهید و زانوها را خم کنید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه و پاها را به سمت یکدیگر بالا بیاورید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و انقباض شکم بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دستها برای کشیدن گردن به جلو
• بالا انداختن سریع و غیرکنترل شده پاها
• قوس دادن زیاد کمر در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، دستها را پشت سر قرار داده و تنها از عضلات شکم استفاده کنید.