مراحل اجرا

1. ۱.

   رو به زمین قرار بگیرید، پاشنه‌های پا را در حلقه‌های TRX قرار داده و دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   بدن را به حالت پلانک معکوس و کاملاً صاف درآورید (شانه‌ها، لگن و پاها در یک خط).

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، لگن را به سمت سقف بالا بکشید و پاها را به سمت باسن خم کنید، سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت
• پایین انداختن لگن و عدم حفظ خط مستقیم بدن
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از محکم بودن بندهای TRX و اتصال ایمن آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا همسترینگ، تمرین را متوقف کنید.