مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک بطری پر (مانند بطری آب) را در دست مخالف پای تکیه‌گاه خود بگیرید. پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و بطری را به سمت زمین پایین بیاورید. همزمان پای آزاد خود را به صورت مستقیم به عقب ببرید تا بدن شما تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن پای تکیه‌گاه، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و پایین آوردن تنه، عمل دم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن پشت و شانه‌ها به سمت جلو که خطر آسیب به ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
• چرخش لگن و باسن به طرفین که باعث از دست رفتن تعادل و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه که فشار نامناسبی به مفصل زانو وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و تنها با وزن بدن برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نوک انگشتان دست آزاد خود را به یک دیوار یا صندلی نزدیک کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.