مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته‌های بندهای سوسپنشن (TRX) را بگیرید و در حالت شنا (پلانک) قرار بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر و بدن شما کاملاً صاف و موازی زمین باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. همزمان با پایین آمدن، زانوی راست خود را به سمت بیرون و به طرف آرنج راست بکشید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و شکم، به حالت شروع بازگردید و پا را نیز مجدداً صاف کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن و جمع کردن زانو، عمل دم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و دراز کردن پا، عمل بازدم را با قدرت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر (هایپراکستنشن) به دلیل ضعف عضلات مرکزی بدن.
• سرعت زیاد و انجام حرکت بدون کنترل و دامنه حرکتی کامل.
• عدم هماهنگی تنفس با فازهای مختلف حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از استحکام بندهای سوسپنشن و نقطه اتصال آنها مطمئن شوید.
• اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا بدون جمع کردن پا (شنا معمولی با سوسپنشن) تمرین کنید تا به تعادل لازم برسید.