مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه TRX را تنظیم کرده و دسته‌ها را در دست بگیرید. به حالت شنا سوئدی (پلانک) با دست‌های کشیده و بدن کاملاً صاف قرار بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید (حرکت کوهنوردی)، سپس آن را به حالت اول بازگردانید و همین کار را با پای مخالف انجام دهید.

3. ۳.

   پس از یک یا چند دور حرکت کوهنوردی، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را تا جایی که قفسه سینه به موازات دسته‌ها برسد پایین بیاورید (شنا). سپس با قدرت به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در حرکت شنا (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید. در حین حرکت کوهنوردی، ریتم تنفس طبیعی و منظم را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• پایین آوردن بیش از حد سر و عدم حفظ راستای طبیعی گردن.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل، که باعث کاهش اثربخشی و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن و سلامت تجهیزات TRX اطمینان حاصل کنید.
• این حرکت را تنها در صورتی انجام دهید که بر حرکات شنا و کوهنوردی به صورت جداگانه مسلط هستید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها، مچ دست یا کمر، حرکت را متوقف کنید.