مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید. کف پاها را روی زمین قرار دهید و هالتر را از رک خارج کرده و در بالای سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با عمل دم، هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت مرکز سینه پایین بیاورید. در همین لحظه، هر دو پا را از ناحیه باسن و زانو به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید.

3. ۳.

   با عمل بازدم، هالتر را با قدرت به سمت نقطه شروع بالا ببرید و همزمان پاها را به موقعیت مرکزی و اولیه خود روی زمین بازگردانید. حرکت را برای تکرار بعدی با چرخش پاها به سمت مخالف ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر و چرخش پا عمل دم را انجام دهید. در حین بالا بردن هالتر و بازگرداندن پاها به مرکز، عمل بازدم را با قدرت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای چرخش کنترل شده از ناحیه باسن و پاها.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامطلوبی به مفاصل وارد می‌کند.
• قطع کردن تنفس یا نفس‌گیری نادرست که باعث کاهش پایداری و قدرت می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر پرس سینه استاندارد و داشتن قدرت پایه کافی در عضلات مرکزی انجام دهید.
• حتماً از یک نفر به عنوان اسپاتر (مراقب) استفاده کنید، به ویژه هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین.
• حرکت چرخش پا باید کنترل شده و در دامنه حرکتی متناسب با انعطاف‌پذیری شما باشد تا از فشار به کمر جلوگیری شود.