پلانک جلویی با بلند کردن بازو و پا در حالت شنا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا (پلانک) قرار بگیرید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا.

2. ۲.

   همزمان دست راست و پای چپ خود را به آرامی و با کنترل از زمین بلند کنید تا با بدن در یک راستا قرار گیرند.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست و پا عمل بازدم (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (دم) را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل شده باشد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• چرخش لگن و باسن هنگام بلند کردن دست و پا.
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم نگه داشتن زانوها.

نکات ایمنی

• اگر درد کمر یا شانه دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.