مراحل اجرا

1. ۱.

   بندهای TRX را تنظیم کرده و با گرفتن دسته‌ها روبروی آن بایستید، سپس یک پا را به عقب ببرید و روی پنجه قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زانوی پای جلو حدود ۹۰ درجه خم شود، در حالی که تنه صاف و عمودی است.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای جلو و استفاده از عضلات باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و اعمال نیرو، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد تنه به جلو یا عقب که فشار را از روی عضلات هدف دور می‌کند.
• قرار ندادن زانوی جلو در راستای مچ پا که می‌تواند به زانو فشار وارد کند.
• استفاده بیش از حد از دست‌ها برای کشیدن خود به بالا به جای اعمال نیرو با پا.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی برای گرم کردن پاها و باسن انجام دهید.
• از یک زیرانداز یا سطح غیرلغزنده استفاده کنید تا از لیز خوردن جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در زانو دارید، عمق حرکت را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.