پلانک تک پا با TRX (دست صاف)

مراحل اجرا

1. ۱.

   حلقه‌های TRX را تنظیم کرده و با دست‌های صاف و مچ زیر شانه، در حالت پلانک معمولی قرار بگیرید.

2. ۲.

   پای چپ یا راست خود را به آرامی داخل یکی از حلقه‌ها قرار داده و آن را ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   با حفظ انقباض عضلات شکم و بدن صاف، پای دیگر را به آرامی از زمین بلند کرده و وضعیت را برای مدت تعیین شده حفظ کنید.

تنفس

• در طول حرکت به آرامی و عمیق نفس بکشید. عمل دم را هنگام حفظ وضعیت و بازدم را هنگام تمرکز بر انقباض عضلات انجام دهید. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• افتادگی یا بالا آمدن بیش از حد باسن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• قفل کردن آرنج‌ها که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• چرخش لگن یا شانه‌ها هنگام بلند کردن پا که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن و ایمنی اتصال TRX اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با مدت زمان کوتاه (مثلاً ۱۵ ثانیه برای هر پا) آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.