مراحل اجرا

1. ۱.

   روی رینگ‌ها هندستند (حالت وارونه) بگیرید و بدن را کاملاً صاف و در یک خط نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات و انقباض عضلات شکم، به آرامی و با کنترل، هر دو پا را همزمان از هم جدا کرده و به حالت L شکل (زاویه ۹۰ درجه) پایین بیاورید.

3. ۳.

   در حالت L-سیت برای چند ثانیه مکث کنید، سپس با همان کنترل، پاها را به هم رسانده و مجدداً به حالت هندستند اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا رفتن به حالت هندستند نفس را بیرون دهید و در حالت ثابت، تنفس طبیعی داشته باشید. هنگام پایین آوردن پاها به حالت L، عمل بازدم را انجام داده و در حالت پایانی نیز تنفس را منظم نگه دارید.

اشتباهات رایج

• خم شدن آرنج‌ها و از دست دادن قفل بازوها
• قوس دادن کمر و عدم درگیری صحیح عضلات شکم
• پرش یا حرکت ناگهانی برای تغییر حالت به جای استفاده از کنترل عضلانی

نکات ایمنی

• حتماً این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر هندستند و L-سیت جداگانه روی رینگ انجام دهید
• از تشک یا محافظ مناسب در اطراف خود استفاده کنید
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید