پلانک با تعویض صفحه وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد بر روی زمین قرار بگیرید، بدن را صاف و در یک خط نگه دارید. یک صفحه وزنه را در کنار ساعد راست خود روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با دست راست، صفحه وزنه را برداشته و با حفظ ثبات بدن، آن را از زیر بدن به سمت چپ منتقل کنید. مراقب باشید باسن یا شانه‌هایتان نچرخد.

3. ۳.

   وزنه را در سمت چپ زمین گذاشته و سپس با دست چپ آن را به همان روش به سمت راست برگردانید. این چرخه را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• در حین حفظ حالت پلانک نفس‌های عمیق و منظم بکشید. هنگام انتقال وزنه، عمل بازدم را انجام دهید و در وضعیت ثابت، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن یا پایین افتادگی باسن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد
• قفل کردن آرنج‌ها که فشار بیش‌ازحدی به مفاصل وارد می‌کند
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل و کاهش اثر تمرین می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه‌های بسیار سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها، تمرین را متوقف کنید
• زمین یا زیرانداز باید ثابت و غیرلغزنده باشد تا از آسیب جلوگیری شود