پلانک تک پا با TRX

مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته‌های TRX را تنظیم کرده و در حالت پلانک استاندارد، ساعدها یا کف دست‌ها را داخل آن‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا کشیده و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی یکی از پاها را از زمین بلند کرده، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در طول تمرین به‌طور طبیعی و کنترل‌شده تنفس کنید. از حبس نفس خودداری نمایید تا فشار اضافی به بدن وارد نشود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر و لگن
• چرخش بدن به‌خصوص هنگام بلند کردن پا
• قفل کردن آرنج‌ها و وارد آوردن فشار بیش‌ازحد به مفاصل شانه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از محکم بودن و ایمنی بندهای TRX اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را ابتدا با زمان‌های کوتاه شروع کرده و به‌تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.