مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی TRX بایستید و دسته‌های آن را با هر دو دست بگیرید. یک پا را به عنوان پای تکیه‌گاه روی زمین قرار دهید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید و همزمان پای آزاد خود را به طور مستقیم به سمت عقب ببرید. بدن شما باید تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، عضلات همسترینگ و باسن پای تکیه‌گاه را منقبض کرده و با قدرت، بدن را به حالت ایستاده اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و پایین آوردن بدن عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت ایستاده و درگیر کردن عضلات باسن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای لگن (گرد کردن پشت)
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه
• چرخش لگن و از دست دادن تعادل در طول حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کوتاه‌تر تمرین کنید.
• از محکم بودن اتصال TRX و مناسب بودن سطح زمین اطمینان حاصل کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کنید.