مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نقطه اتصال سوسپندر بایستید، دستگیره را با یک دست بگیرید و چند قدم به عقب بروید تا بدن شما مورب و کشیده شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مرکزی، بدن را صاف و ثابت نگه دارید. سپس با استفاده از عضلات پشت شانه و کمر، آرنج خود را به سمت بالا و عقب بکشید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشیدن بدن به سمت دستگیره‌ها (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جبران قدرت.
• بالا آوردن بیش از حد شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین حرکت.
• قوس دادن بیش از حد کمر یا چرخش تنه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن و ثبات کامل سوسپندر اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کنترل شده و مناسب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.