مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با فاصله دستان بیشتر از عرض شانه بگیرید. زانوها را کمی خم کرده و با حفظ کمر کاملاً صاف، بالاتنه را تا حدود موازی با زمین به جلو خم کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه و بالای کمر، هالتر را به سمت قسمت پایین قفسه سینه بالا بکشید. آرنج‌ها باید به طرفین باز شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات را منقبض نگه دارید. سپس هالتر را با کنترل کامل به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن هالتر به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای بالا بردن وزن به جای عضلات شانه و پشت
• گرد کردن یا قوز کردن کمر در حین اجرای حرکت
• کشیدن هالتر به سمت شکم به جای قفسه سینه که بیشتر عضلات زیربغل را درگیر می‌کند

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب کمر، حتماً کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی حرکت را داشته باشید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار بر مفاصل شانه کاهش یابد.