مراحل اجرا

1. ۱.

   بندهای ساسپندر را در ارتفاع مناسب و محکم ببندید. دستهها را بگیرید و به عقب بروید تا بدن شما در یک زاویه مایل قرار گیرد و کشش ملایمی در بندها احساس شود.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت ثابت بدن و کمی خمیدگی در آرنجها، دستها را به آرامی و با کنترل به طرفین باز کنید. در اوج حرکت، کتفها را به هم نزدیک کرده و عضلات پشت را منقبض نمایید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید، اجازه دهید دستها به سمت جلو بیایند و کشش ملایمی در عضلات سینه و شانه ایجاد شود. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دستها به طرفین و انقباض عضلات پشت، بازدم انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانهها به سمت گوشها
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• کامل نکردن دامنه حرکت و نزدیک نکردن کتفها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از سالم بودن بندهای ساسپندر اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.