مراحل اجرا

1. ۱.

   ساسپندر را تنظیم کرده و با هر دو دست میله آن را بگیرید، سپس بدن را به حالت آویزان و کاملاً صاف قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات میانی کمر، تیغه‌های کتف را به آرامی به سمت هم جمع کنید و ۱-۲ ثانیه در این حالت مکث نمایید.

3. ۳.

   به تدریج و با کنترل، کتف‌ها را رها کرده و به حالت شروع بازگردید، سپس حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن کتف‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت دست‌ها به جای تمرکز بر انقباض کتف‌ها
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرا
• پرش یا تاب خوردن بدن برای ایجاد حرکت اضافی

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از استحکام ساسپندر اطمینان حاصل کنید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف نمایید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.