مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نقطه اتکای TRX بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و به عقب گام بردارید تا بدن شما در یک زاویه مایل قرار گیرد. کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و حفظ کمر صاف، به آرامی و با کنترل، بدن خود را به سمت جلو و پایین بغلتانید (رول‌اوت کنید) تا جایی که احساس کشش خوبی در عضلات مرکزی کنید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با استفاده از قدرت عضلات شکم، به آرامی و با همان کنترل به موقعیت شروع اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام غلتیدن به جلو (رول‌اوت) عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل‌شده به حفظ ثبات کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر (لوردوز) در حین حرکت که فشار نامناسبی بر ستون فقرات وارد می‌کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• عدم انقباض عضلات شکم که باعث می‌شود حرکت توسط عضلات دیگر جبران شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن بندهای TRX و امنیت نقطه اتکا اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا با دامنه حرکتی کوتاه‌تر شروع کرده و به تدریج دامنه را افزایش دهید.