مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نقطه اتصال ساسپندر بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا کشش ملایمی در طناب احساس کنید.

2. ۲.

   با خم کردن آرام زانوها و چرخش از مفصل ران، باسن را به سمت عقب ببرید و بالا تنه را به سمت جلو پایین بیاورید. دست‌ها را صاف و نزدیک به بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض قوی عضلات باسن، بدن را به حالت اولیه بازگردانید. در بالاترین نقطه، باسن را کاملاً منقبض کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم شدن به جلو عمل دم را انجام دهید. در حین انقباض باسن و بازگشت به حالت ایستاده، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از کمر به جای باسن و پاها برای انجام حرکت
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ خمیدگی جزئی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و باسن را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.