هایپر اکستنشن معکوس روی نیمکت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت به شکم دراز بکشید، به طوری که لگن در انتهای نیمکت قرار گیرد و پاها آزادانه آویزان باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و کمر، پاها را به صورت صاف و کنترل شده تا موازی با زمین بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بگیرید و در حین بالا آوردن و انقباض عضلات، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرا
• عدم انقباض کامل عضلات باسن در نقطه اوج حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در ناحیه کمر خودداری نمایید.
• برای شروع از وزن بدن استفاده کرده و به تدریج مقاومت اضافه کنید.