پرس سینه تک پا با ساسپندر

مراحل اجرا

1. ۱.

   بندهای ساسپندر را در ارتفاع مناسب آویزان کنید. رو به نقطه اتصال بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و چند قدم به عقب بروید تا بدن شما در یک زاویه مایل قرار گیرد.

2. ۲.

   وزن بدن را روی یک پا بیندازید، عضلات شکم و باسن را سفت کنید. پای دیگر را به آرامی از زمین بلند کرده و زانو را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت جلو و پایین ببرید (مانند حرکت شنا). سپس با انقباض عضلات سینه، خود را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار دادن (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• پاییدن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از روی سینه برمی‌دارد.
• از دست دادن تعادل و تاب خوردن بدن به دلیل عدم انقباض مناسب عضلات مرکزی.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت با پای بلند شده، تسلط خود را بر روی فرم استاندارد پرس سینه با ساسپندر با دو پا کسب کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کوتاه‌تر آغاز کرده و به تدریج عمق آن را افزایش دهید.
• اگر در شانه‌ها یا مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.