مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا استاندارد قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید، سپس آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. همزمان، یک پا را به آرامی و با کنترل از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   بدن را به حالت شروع بازگردانده و پا را پایین بیاورید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و بالا بردن پا، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات هسته.
• چرخش لگن و باسن هنگام بلند کردن پا.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• قبل از انجام این حرکت، بر تسلط کامل بر شنا استاندارد تمرکز کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.