مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، دست‌ها را به عرض شانه روی زمین بگذارید و مچ‌ها را محکم کنید.

2. ۲.

   با فشار آوردن به کف دست‌ها و درگیر کردن عضلات شانه، قفسه سینه را بالا بیاورید و به تدریج وزن بدن را به سمت انگشتان دست منتقل نمایید.

3. ۳.

   با حفظ انقباض شدید عضلات شکم و باسن، پاها را به آرامی از زمین جدا کرده و بدن را در یک خط مستقیم و موازی با زمین نگه دارید.

تنفس

• در حین آماده‌سازی و انتقال وزن به جلو، یک نفس عمیق بکشید. هنگام بلند کردن پاها و حفظ وضعیت پلانش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید یا تنفس سطحی و منظم داشته باشید. از حبس کردن نفس برای مدت طولانی خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم درگیری صحیح عضلات کتف.
• خم شدن کمر (قوس دادن یا گرد کردن) که باعث از دست رفتن خط مستقیم بدن می‌شود.
• توزیع نامناسب وزن بدن و عدم انتقال کافی وزن به جلوی دست‌ها که مانع بلند شدن پاها می‌گردد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر مراحل مقدماتی مانند پلانش تیک و استرادل پلانش انجام دهید.
• همیشه عضلات شانه، مچ دست و هسته بدن را به خوبی گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در مچ دست، شانه یا کمر، بلافاصله حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.