مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته‌های ساسپندر را محکم بگیرید و بدن خود را به حالت تخته (پلانک) معلق درآورید، به‌طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، زانوی راست را به سرعت و با کنترل به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   پای راست را به موقعیت اولیه بازگردانید و همزمان همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید. این تناوب را با سرعت مناسب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت سینه بازدم (بازدم) و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه دم (دم) انجام دهید. تنفس منظم و ریتمیک را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• حرکت سریع و بدون کنترل که منجر به از دست رفتن تعادل می‌شود.
• نگه داشتن نفس به جای تنفس هماهنگ با حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از محکم بودن و ایمنی بندهای ساسپندر اطمینان حاصل کنید.
• تمرین را روی سطح نرم یا با استفاده از زیرانداز مناسب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.