مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک (تخته) قرار بگیرید و کف دست‌های خود را روی لبه‌های صاف توپ بوسو بگذارید. بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   هسته بدن (شکم و باسن) را منقبض کنید. سپس، یک زانو را به سرعت و با کنترل به سمت سینه خود بکشید.

3. ۳.

   پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و بلافاصله حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. این تناوب را با حفظ ریتم و تعادل ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت داخل (حرکت به جلو) بازدم، و هنگام بازگرداندن پا به وضعیت اولیه (حرکت به عقب) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی
• تاب خوردن شدید توپ بوسو به دلیل حرکت سریع و غیرکنترل‌شده پاها
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت که باعث کاهش کارایی و افزایش فشار می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از ثبات و باد بودن مناسب توپ بوسو اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را در فضای باز و بدون مانع انجام دهید تا در صورت از دست دادن تعادل، آسیبی نبیند.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید یا با پزشک مشورت نمایید.