مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت محکم بایستید، دست‌ها را به عرض شانه روی لبه آن قرار داده و به حالت پلانک بالا بروید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید و در حالی که لگن را ثابت نگه می‌دارید، زانوی راست را با کنترل به سمت سینه چپ بکشید.

3. ۳.

   پای راست را به موقعیت اولیه بازگردانده و بلافاصله حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این تناوب را با سرعت مناسب ادامه دهید.

تنفس

• در حین تمرین، ریتم تنفس منظمی را حفظ کنید. هنگام کشیدن زانو به سمت سینه بازدم، و هنگام بازگرداندن پا به موقعیت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن بیش از حد باسن یا افتادن لگن به سمت پایین که فشار را از روی عضلات شکم کم می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• حرکت دادن سر و گردن به جای حفظ ثبات در کل بدن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از ثبات و عدم لغزش نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.
• برای جلوگیری از فشار بیش از حد، سرعت حرکت را متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم نمایید.