حرکت قورباغه‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس به حالت اسکوات پایین بروید و کف دست‌ها را محکم روی زمین بین پاهای خود قرار دهید.

2. ۲.

   با استفاده از قدرت دست‌ها و عضلات مرکزی، پاها را به طور همزمان به سمت عقب پرتاب کنید تا بدن در یک خط مستقیم و در حالت تخته (پلانک) قرار گیرد.

3. ۳.

   بلافاصله و با یک حرکت سریع، پاها را به سمت داخل و بین دست‌ها جمع کنید تا به حالت اسکوات اولیه بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها و بازگشت به حالت اسکوات نفس بکشید (دم)، و در حین پرش به عقب و قرارگیری در حالت شنا نفس خود را بیرون دهید (بازدم). این الگوی تنفس به حفظ انرژی و ثبات کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• پرتاب نکردن باسن به سمت بالا در حین پرش به عقب، که باعث فشار بیش از حد به کمر می‌شود.
• قرار ندادن صحیح دست‌ها که منجر به بی‌ثباتی در شانه‌ها می‌گردد.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و قربانی کردن فرم صحیح برای تعداد تکرار بیشتر.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات همسترینگ، ران و مچ پا را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• برای کاهش فشار، می‌توانید حرکت را به صورت آهسته و بدون پرش اجرا کنید.