مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و ساسپندر را دور مچ هر دو پا بیندازید، سپس دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را صاف و به آرامی به سمت بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود.

3. ۳.

   پاها را به آرامی و با کنترل مقاومت ساسپندر پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین پایین آوردن آرام پاها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل مقاومت ساسپندر.
• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت.
• قرار دادن دست‌ها زیر کمر برای حمایت که فشار تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از سالم بودن ساسپندر اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی مناسب و بدون فشار به کمر انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کنید.