مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگیرههای تی آر ایکس را تنظیم کرده و هر دو پا را تا مچ داخل حلقهها قرار دهید.

2. ۲.

   روی زمین دراز بکشید، دستها را کنار بدن قرار داده و با فشار بر کف دستها و پاشنه پاها (در حلقهها)، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ، زانوها را خم کرده و پاشنه پاها را به آرامی به سمت باسن بکشید. سپس با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و کشیدن پاشنه به سمت باسن عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به موقعیت شروع و دراز کردن پاها، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین اجرای حرکت.
• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای انجام حرکت.
• کامل نکردن دامنه حرکت و نزدیک نکردن کافی پاشنه پا به باسن.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا از محکم بودن و ایمنی اتصال تی آر ایکس اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب انجام دهید تا از فشار روی مفاصل جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.