مراحل اجرا

1. ۱.

   بندهای ساسپندر را تنظیم کرده و دسته‌ها را محکم بگیرید. در حالت شناور، بدن را کاملاً صاف و در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی پاها را به صورت جمع شده به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان باسن را به سمت بالا بکشید تا بدن به شکل V درآید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بدن را مجدداً صاف کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها و بالا آوردن باسن به سمت سینه، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به موقعیت شروع، به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای ایجاد تکانه.
• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) در موقعیت شروع یا حین حرکت.
• منقبض نکردن کامل عضلات شکم در نقطه اوج حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از استحکام بندها و اتصال مطمئن آنها اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کوتاه‌تر آغاز کرده و به تدریج پیشرفت کنید.