پل لگن با تی آر ایکس

مراحل اجرا

1. ۱.

   زیر دسته‌های TRX بنشینید، به پشت دراز بکشید و پاشنه پاها را در حلقه‌های پایینی بندها قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. لگن را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد، سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا بردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• استفاده از کمر به جای عضلات باسن و پشت پا برای بالا بردن بدن.
• نداشتن کنترل در فاز پایین آمدن حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت نمایید.