مراحل اجرا

1. ۱.

   بندهای ساسپندر را تنظیم کرده و دسته‌های آن را محکم بگیرید، سپس بدن را به حالت شنا روی زمین قرار دهید به طوری که پاها در هوا آویزان باشند.

2. ۲.

   بدن خود را با انقباض عضلات شکم و باسن صاف کنید و مطمئن شوید که سر، باسن و پاها در یک خط مستقیم قرار دارند.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت زمان تعیین شده (مثلاً ۲۰ تا ۴۰ ثانیه) حفظ کنید، سپس به آرامی بدن را پایین آورده و استراحت کنید.

تنفس

• در طول اجرای حرکت به طور طبیعی و کنترل شده نفس بکشید. عمل دم و بازدم را آرام و منظم انجام دهید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات حفظ شود و از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا بلند کردن باسن به سمت بالا که فشار را از روی عضلات شکم کم می‌کند.
• قرار دادن آرنج‌ها در جلوی خط شانه‌ها که باعث فشار بیش از حد بر مفاصل می‌شود.
• شل کردن عضلات شکم و باسن که منجر به از دست رفتن فرم صحیح بدن و کاهش اثرگذاری تمرین می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از استحکام بندهای ساسپندر و اتصال ایمن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
• اگر مبتدی هستید، مدت زمان نگه داشتن پلانک را کوتاه در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.