مراحل اجرا

1. ۱.

   بندهای TRX را تنظیم کرده و در حالت پلانک روی دست‌ها قرار بگیرید، طوری که مچ‌ها زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و با انقباض عضلات شکم، به آرامی بدن را به سمت جلو بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه، به صورت کنترل‌شده به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی باسن که فشار را از عضلات شکم کم می‌کند.
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• قرار ندادن صحیح دست‌ها زیر شانه‌ها که می‌تواند به مفاصل مچ فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، از محکم بودن بندهای TRX و اتصال صحیح آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت مربی انجام دهید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.