چرخش خارجی با ساسپندر

مراحل اجرا

1. ۱.

   ساسپندر را زیر پای خود ثابت کنید و انتهای دیگر آن را با دست مخالف بگیرید.

2. ۲.

   آرنج خود را در کنار بدن و با زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایمی داشته باشید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش به بیرون بازدم کنید و در حین بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• بالا انداختن شانه‌ها در حین حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل
• چرخش بیش از حد مفصل شانه

نکات ایمنی

• قبل از اجرا عضلات شانه را گرم کنید
• از وزنه یا مقاومت بسیار سبک شروع کنید
• در صورت احساس درد در شانه حرکت را متوقف کنید