پرس سینه گریپ جمع با تی آر ایکس

مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته‌های TRX را در دست گرفته و به اندازه‌ای از نقطه اتصال فاصله بگیرید که بدن شما در حالت شناور و مورب قرار گیرد. دست‌ها را به فاصله کمتر از عرض شانه روی دسته‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که عضلات شکم را منقبض و بدن را در یک خط مستقیم نگه داشته‌اید، با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به بدنه، بدن خود را به آرامی به سمت دسته‌ها پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و سه‌سر بازو، بدن خود را به حالت شروع بازگردانید، مراقب باشید در بالاترین نقطه آرنج‌ها را قفل نکنید.

تنفس

• در حین پایین آوردن بدن و خم کردن آرنج‌ها عمل دم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین اجرای حرکت
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین و فاصله گرفتن آن‌ها از بدن
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن و ایمنی بندهای TRX اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کنترل‌شده و مناسب سطح توانایی خود انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.