مراحل اجرا

1. ۱.

   ساسپندر را به یک نقطه محکم در ارتفاع مناسب بالای سر خود ببندید و دسته‌های آن را بگیرید.

2. ۲.

   روی پنجه پاهای خود بایستید، بدن را صاف نگه دارید و با کمک دست‌ها تعادل خود را حفظ کنید.

3. ۳.

   پاشنه‌های پا را تا جایی که می‌توانید به سمت پایین بکشید و سپس با انقباض عضلات ساق، پاشنه‌ها را تا حد امکان بالا بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها (کشش) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• قفل کردن کامل زانوها در طول حرکت
• استفاده از کمر برای ایجاد نیرو و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات ساق پا را به خوبی گرم کنید.
• از ساسپندری با کیفیت و مناسب وزن بدن خود استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در مچ پا یا زانو، حرکت را متوقف کنید.