بالا بردن ساق پا از کسری با حمایت صندلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک سکو، پله یا صفحه وزنه بایستید به طوری که نیمه جلوی کف پا روی سکو و پاشنه‌ها آزاد و در هوا باشد. پشتی یک صندلی محکم را با دو دست بگیرید تا تعادل شما حفظ شود.

2. ۲.

   با خم کردن مچ پا، پاشنه‌های خود را تا جایی که ممکن است به آرامی پایین بیاورید تا در عضلات ساق پا کشش عمیقی ایجاد شود.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضلات ساق پا، پاشنه‌ها را تا بالاترین نقطه ممکن بالا ببرید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها و کشش عضلات (فاز منفی) نفس بکشید. هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها و انقباض عضلات (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی جنبشی و تاب خوردن بدن برای بالا بردن پاشنه‌ها.
• عدم پایین آوردن کامل پاشنه‌ها و در نتیجه کاهش دامنه حرکتی مؤثر.
• قفل کردن زانوها یا خم کردن بیش از حد آنها در طول حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات ساق پا را به خوبی گرم کنید.
• از یک سکو یا سطح پایدار با ارتفاع مناسب (حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر) استفاده کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون عجله انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر تاندون آشیل جلوگیری شود.