مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی سورتمه بایستید و دستههای آن را با هر دو دست محکم بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کرده و کمی زانوها را خم کنید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و قفسه سینه بالا، از طریق پاشنه پاها نیرو وارد کنید و سورتمه را با گامهای کوتاه و قدرتی به جلو بکشید.

3. ۳.

   مسافت مشخصی را با حفظ تنفس منظم طی کنید. پس از اتمام، به آرامی سورتمه را رها کرده و برای ست بعدی استراحت کنید.

تنفس

• هنگام اعمال نیرو و هل دادن سورتمه به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در فاز ریکاوری یا هنگام تنظیم مجدد وضعیت بدن، به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر و گرد کردن شانهها به جلو
• برداشتن گامهای بلند و از دست دادن تعادل
• تکیه بر پنجه پا به جای پاشنه برای اعمال نیرو
• نگه داشتن نفس در طول تلاش شدید

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و بدون مانع انجام دهید.
• با وزن سبک شروع کرده و به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.