مراحل اجرا

1. ۱.

   بندهای TRX را تنظیم کرده، رو به نقطه اتصال بایستید و دستهها را با هر دو دست بگیرید. یک پا را داخل حلقه TRX قرار دهید.

2. ۲.

   با پای آزاد خود یک قدم به عقب بردارید و به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زانوی پای جلو تقریباً زاویه ۹۰ درجه پیدا کند (حرکت لانج).

3. ۳.

   با فشار بر روی پای جلو و انقباض عضلات باسن، به حالت شروع بازگردید و همزمان پای داخل حلقه را به سمت بیرون و بالا (حرکت ابداکشن) ببرید. سپس به آرامی پا را برگردانید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و انجام لانج نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه و دور کردن پا (ابداکشن)، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پای حمایتکننده خیلی نزدیک یا خیلی دور از بدن که تعادل را به هم میزند.
• خم شدن به جلو یا قوس دادن کمر به جای حفظ وضعیت عمودی و خنثی برای ستون فقرات.
• انجام حرکت ابداکشن پا با شتاب و بدون کنترل، که باعث کاهش اثربخشی تمرین میشود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن بندهای TRX و توانایی تحمل وزن خود اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی محدودتر برای عادت کردن به تعادل آغاز نمایید.
• در صورت احساس درد در مفاصل ران یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.