مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کمرتان صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد.

2. ۲.

   زانوی پای راست را خم نگه دارید و آن را به آرامی و با کنترل به سمت راست و بالا ببرید تا جایی که ران موازی زمین شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پا را به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا به پهلو بازدم کنید و هنگام برگشت به موقعیت شروع، دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• صاف کردن زانو در حین حرکت که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• چرخش یا حرکت لگن به جای ثابت نگه داشتن مرکز بدن.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات لگن و باسن را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای جلوگیری از فشار روی مچ دست، می‌توانید روی یک زیرانداز مناسب تمرین کنید.