لگد از پشت به پهلو با زانوی خم

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کنید، زانوی چپ را خم نگه دارید و کف پا را به سمت سقف بچرخانید. سپس پا را از پشت به سمت راست و پهلو بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات باسن را سفت کنید. سپس با کنترل پا را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به پهلو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد لگن و کمر هنگام بالا بردن پا.
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار روی مفاصل دست.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز پایین آوردن پا.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
• سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.