لگد از پشت به پهلو با زانوی خم
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ هر طرف تکرار
این حرکت مؤثر برای تقویت عضلات سرینی و دورکنندههای ران است. با زانوی خم، پا را از پشت به پهلو میزنید تا هم قدرت و هم پایداری لگن افزایش یابد.
- عضلات هدف
- باسن، دورکنندههای ران
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که مچ دستها دقیقاً زیر شانهها و زانوها زیر باسن باشند.
- ۲.
هسته بدن را منقبض کنید، زانوی چپ را خم نگه دارید و کف پا را به سمت سقف بچرخانید. سپس پا را از پشت به سمت راست و پهلو بالا بیاورید.
- ۳.
در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات باسن را سفت کنید. سپس با کنترل پا را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بلند کردن پا به پهلو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- چرخش بیش از حد لگن و کمر هنگام بالا بردن پا.
- قفل کردن آرنجها و ایجاد فشار روی مفاصل دست.
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز پایین آوردن پا.
نکات ایمنی
- حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
حرکات مرتبط
-(male)_Hips_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!