مراحل اجرا

1. ۱.

   دست‌ها را روی دسته‌های ترامپولین یا حلقه‌های معلق قرار داده، بدن را در حالت پلانک با دست‌های کشیده و پاها روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، به آرامی و با کنترل، بدن را به سمت جلو بکشید تا بازوها در مقابل سر قرار گیرند و بدن در یک خط مستقیم کشیده شود.

3. ۳.

   در انتهای دامنه حرکت مکث کرده، سپس با همان کنترل و استفاده از قدرت عضلات شکم، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

تنفس

• در فاز کشش به جلو (فالاوت) عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و از دست دادن فرم خنثی ستون فقرات
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بازگشت
• شل کردن عضلات شکم و افتادگی لگن

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر حرکات پایه‌تر شکم مانند پلانک انجام دهید.
• قبل از اجرا، از استحکام تجهیزات معلق اطمینان حاصل کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها، حرکت را متوقف کنید.