خم شدن پهلو در حالت تسلیم

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به دو طرف باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی و بدون چرخش بالاتنه، به سمت راست خم شوید. تا جایی که در پهلو احساس کشش ملایم کنید.

3. ۳.

   برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت مکث کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در نقطه کشش، نفس عادی داشته باشید و هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش شانه‌ها یا لگن به جای خم شدن مستقیم به پهلو.
• قفل کردن زانوها که می‌تواند فشار را به مفاصل وارد کند.
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و عدم مکث در نقطه کشش.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از کشیدگی عضلانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا پهلو درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• در تمام مدت حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از ستون فقرات محافظت شود.