مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با فشار دست‌ها، سینه و سر را به آرامی از زمین بلند کنید و همزمان به یک سمت (مثلاً راست) بچرخید تا کشش در پهلو احساس شود.

3. ۳.

   ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه و چرخش به پهلو، نفس عمیق بکشید. در حالت کشش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها و فشار بیش از حد به مفاصل.
• چرخش سریع و ناگهانی گردن و کمر که ممکن است باعث آسیب شود.
• بلند کردن بیش از حد لگن از زمین که کشش را در ناحیه هدف کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر یا گردن دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و از پرتاب شدن بدن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی در کمر یا پهلو، حرکت را متوقف کنید.