مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید.

2. ۲.

   از ناحیه لگن به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید، دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید.

3. ۳.

   به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخانید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک سمت بازدم کنید و در بازگشت به مرکز دم بگیرید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای حفظ انحنای طبیعی کمر
• چرخش سریع و ناگهانی که ممکن است به ستون فقرات فشار وارد کند
• قفل کردن زانوها که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر یا درد شدید دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید و از فشار بیش از حد خودداری کنید
• برای حفظ تعادل بهتر می‌توانید دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید