مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد. پاها را صاف کرده و به صورت عمودی به سمت سقف بالا بیاورید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و با کنترل به سمت راست پایین بیاورید تا جایی که احساس کشش ملایمی در پهلو ایجاد شود، اما کمر از زمین بلند نشود.

3. ۳.

   پاها را به آرامی به موقعیت اولیه (مرکز) بازگردانده و سپس همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این چرخه را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها به سمت چپ یا راست، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل‌شده به حفظ ثبات کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین و ایجاد قوس در ناحیه کمر.
• حرکت سریع و بدون کنترل پاها که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• چرخش بیش از حد لگن که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت را با زانوهای خمیده تمرین کنید تا فشار کمتری به کمر وارد شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.
• قبل از انجام این حرکت، حتماً عضلات مرکزی بدن را با حرکات کششی گرم کنید.