مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. بازوها را در دو طرف بدن به شکل حرف T باز کنید.

2. ۲.

   با یک بازدم آرام، زانوهای خم شده را به آرامی به سمت راست پایین بیاورید. همزمان، سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت کشش بمانید و نفس‌های عمیق بکشید. سپس به آرامی به مرکز برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش، عمل بازدم را انجام دهید و در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد زانوها و ایجاد فشار روی کمر
• بلند کردن شانه‌ها از زمین در حین چرخش
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر یا درد شدید دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون فشار انجام دهید و از چرخش ناگهانی خودداری کنید.
• در صورت احساس درد تیز، حرکت را متوقف کرده و به حالت اولیه برگردید.