چرخش در حالت خوابیده با زانوی خم

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن به صورت صلیبی باز کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوهای خمیده را با هم به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید. سعی کنید شانه‌ها و کف دست‌ها روی زمین ثابت بمانند.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که کشش ملایمی در پهلو و کمر احساس می‌کنید، مکث کنید. پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به مرکز عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند شدن شانه‌ها از روی زمین در حین چرخش
• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به کمر فشار وارد کند
• عدم کنترل حرکت و استفاده از نیروی حرکت برای چرخش

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از چرخش بیش از حد زانوها که باعث ناراحتی در کمر می‌شود خودداری کنید.