سوپرمن W
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
تمرین سوپرمن W یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین کمر و شانه‌هاست که بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود. در این حرکت، فرد به شکم دراز کشیده و همزمان دست‌ها و پاها را به شکل حرف W بلند می‌کند تا عضلات مرکزی بدن درگیر شوند. این تمرین برای بهبود وضعیت بدن و افزایش استقامت عضلات پشت بسیار مؤثر است.
- عضلات هدف
- پایین کمر، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- بدون وسیله
مراحل اجرا
- ۱.
روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به طرفین باز کرده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
- ۲.
همزمان سینه، دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید و بدن را در حالت W قرار دهید.
- ۳.
چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
تنفس
- هنگام بلند کردن بدن نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- بلند کردن بیش از حد سر و گردن
- قفل کردن آرنج‌ها
- انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
نکات ایمنی
- اگر درد کمر دارید با پزشک مشورت کنید
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید
- از فشار آوردن به گردن خودداری کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
