پلانک معکوس روی آرنج

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، سپس آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با فشار بر روی آرنج‌ها و پاشنه پاها، لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۲۰-۳۰ ثانیه) حفظ کنید، سپس به آرامی پایین بیایید و استراحت کنید.

تنفس

• در حین نگه داشتن وضعیت، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم آرام و کنترل‌شده داشته باشید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات بهبود یابد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• پایین افتادن لگن یا باسن
• قرار دادن آرنج‌ها با فاصله زیاد از شانه‌ها

نکات ایمنی

• اگر درد در کمر یا شانه احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• قبل از تمرین، عضلات شانه و کمر را گرم کنید
• برای شروع، مدت زمان نگه‌داری وضعیت را کوتاه در نظر بگیرید